懒人轻断食APP是一款专为想要减肥瘦身却难以坚持的用户设计的健康管理工具。它倡导科学、轻松的断食理念,通过合理的饮食计划和专业的指导,帮助用户在享受美食的同时,达到减肥瘦身的目的。该应用拥有简单易用的界面设计,用户只需输入个人信息,即可获得个性化的断食计划。
使用方法
1、打开软件之后选择本机号码一键登录。
2、确定好自己的个人信息。
3、在首页点击选择你的断食计划。
4、然后选择模式,刚开始建议选择体验模式。
如何计算我的基础代谢率(BMR)
基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)是指一个人在安静状态下(如睡眠时)不进行任何活动时,为了维持生命(如心跳、唿吸等基本生理功能)所需要的最低能量消耗。有许多公式可以用来估算BMR,其中最着名的是哈里斯-本尼迪克特方程(Harris-Benedict equation)和Mifflin-St Jeor方程。
下面是Mifflin-St Jeor方程的估算方法,这个方程比较适合于成年人:
对于男性: BMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) - 5 * age(y) + 5
对于女性: BMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) - 5 * age(y) - 161
其中,weight是体重,height是身高,age是年龄。这些都需要转换成国际单位,即体重用千克(kg)表示,身高用厘米(cm)表示,年龄用年(y)表示。
举例来说,一个体重为60公斤,身高为170厘米,年龄为30岁的男性,其BMR可以通过以下计算得到: BMR = 10 * 60 + 6.25 * 170 - 5 * 30 + 5 =1517.5
然后,可以根据活动水平(activity factor, AF)来调整BMR,以计算每日总能量消耗(TDEE)。活动水平通常分为几个等级:
久坐或轻体力活动工作(AF = 1.2)
轻度活动(轻体力劳动或进行1-3天的中等体力活动,AF = 1.375-1.55)
中度活动(中等体力劳动或进行3-5天训练,AF = 1.55-1.725)
重度活动(重体力劳动,AF = 1.725-1.9)
例如,如果上述男性的活动水平是轻度活动,那么他的TDEE可以计算如下: TDEE = BMR * AF = 1517.5 * 1.375 =2086.5625
因此,他的每日总能量消耗(TDEE)约为2086.5625千卡。这个数值可以用来指导饮食和减肥计划。请注意,这些公式提供的结果只是一个大概值,实际的BMR可能会因人而异。
饮食计划如何定制
个人健康状况:
包括身高、体重、年龄、性别和活动水平,这些都会影响到基础代谢率(BMR),从而影响到断食期间的能量需求。
断食类型选择:
不同的断食方法,如16/8法(每天16小时断食,8小时进食窗口)、18/6法、5:2法(每周有5天正常饮食,2天只摄入500-600卡路里的热量)等,会影响饮食计划的制定。
个人目标:
减肥、改善健康状况、提高胰岛素敏感性等不同目标,会对应不同的断食计划。
食物偏好与忌口:
饮食计划需要考虑到用户的口味、食物喜好以及任何食物过敏或不耐受情况。
生活习惯:
用户的日常作息、工作性质和社会活动也会影响饮食计划的可行性和持续性。
营养需求:
确保饮食计划能满足用户的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的日常需求。
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